De plus en plus de personnes ressentent des symptômes dus à une utilisation prolongée de l'ordinateur. Des poignets douloureux, une nuque raide ou des fourmillements dans les doigts peuvent être des signes de microtraumatismes répétés (RSI), également appelés troubles du bras, du cou et/ou de l'épaule (CANS). Ces douleurs sont souvent dues à des mouvements répétitifs, à une mauvaise posture ou à un manque de pauses. Mais comment savoir si vous souffrez de microtraumatismes répétés ? Et que pouvez-vous faire pour y remédier ? Dans ce blog, nous expliquons ce que sont les microtraumatismes répétés, comment les reconnaître et quelles mesures vous pouvez prendre pour en réduire les symptômes.
Qu'est-ce que les microtraumatismes répétés ?
Les RSI sont un terme collectif désignant les douleurs résultant d'une surcharge des muscles, des tendons et des nerfs. Cela se produit souvent chez les personnes qui effectuent les mêmes mouvements pendant de longues périodes, comme taper à la machine, utiliser une souris ou travailler avec des outils. Ces douleurs peuvent s'aggraver et même devenir chroniques en raison d'une mauvaise posture de travail ou d'un manque de variation dans les mouvements.
Les RSI étant principalement causées par des mouvements répétitifs, le terme plus large de TMS est désormais utilisé. Les TMS comprennent à la fois les RSI et d'autres troubles du cou, des épaules, des bras et des mains, quelle qu'en soit la cause.
Troubles musculosquelettiques courants
Comment les RSI et les KANS se développent-ils ?
Plusieurs facteurs contribuent au développement des RSI :
- Le maintien de la même posture pendant une longue période
- Les mouvements répétitifs
- Une mauvaise posture de travail
- Trop peu de pauses
- Une pression et un stress élevés au travail
- Le manque d'exercice
Ces facteurs déséquilibrent le corps, ce qui peut entraîner des douleurs, des raideurs et, à terme, des troubles chroniques.
Quels sont les signes des RSI ?
Beaucoup de personnes ne se rendent compte que tardivement qu'elles souffrent de RSI car les symptômes se développent souvent progressivement. Cela commence généralement par un léger inconfort qui s'aggrave lentement. Soyez attentif aux symptômes suivants :
Douleur ou raideur - En particulier dans le cou, les épaules, les bras, les poignets ou les mains.
Picotements ou sensation d'engourdissement - Souvent dans les doigts ou les mains, parfois irradiant vers les bras.
Perte de force - Difficulté à soulever des objets ou à taper au clavier pendant une période prolongée.
Gonflement ou sensation de brûlure – Surtout au niveau des poignets ou des avant-bras.
Difficulté à se concentrer – La douleur et l'inconfort peuvent vous distraire de votre travail.
Il est essentiel de les détecter rapidement. Plus vous ignorez les symptômes, plus ils risquent de devenir chroniques.
Que pouvez-vous faire pour prévenir les RSI ?
Heureusement, vous pouvez réduire, voire prévenir les symptômes des RSI en apportant quelques modifications simples à votre routine quotidienne.
1. Assurez-vous d'avoir un poste de travail ergonomique
Une bonne attitude au travail commence par une bonne configuration de votre poste de travail :
✔ Réglez correctement votre chaise de bureau : vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux à un angle de 90 degrés.✔ Placez votre écran à hauteur des yeux : cela évite les problèmes de nuque et de dos.
✔ Utilisez une souris ergonomique et un clavier ergonomique : ils réduisent la tension sur vos poignets et vos bras.
2. Faites de nombreuses pauses
Travailler pendant de longues périodes augmente le risque de douleurs. Suivez la règle des 20-20-20 : toutes les 20 minutes, détournez le regard de votre écran pendant 20 secondes et bougez.
Prévoyez également de courtes pauses régulières pour vous dégourdir les jambes et détendre vos muscles.
3. Alternez votre posture
On dit que la position assise est le nouveau tabagisme. Alterner entre la position assise et debout permet de réduire la tension sur votre corps. Par exemple, travaillez à un bureau assis-debout ou marchez pendant un appel téléphonique.
4. Faites des exercices et bougez
Des exercices simples peuvent aider à réduire la tension dans vos muscles :
- Étirez régulièrement votre cou, vos épaules et vos bras.
- Faites des exercices pour les poignets afin de garder vos articulations souples.
- Marchez un peu toutes les heures pour stimuler la circulation sanguine.
5. Réduisez le stress
Stress verergert RSI-klachten, omdat je spieren onbewust aanspant. Probeer werkdruk te verminderen en neem de tijd om te ontspannen, bijvoorbeeld met ademhalingsoefeningen of een korte wandeling.
Quand faut-il demander de l'aide ?
Si vous continuez à souffrir de douleurs et d'inconfort malgré les ajustements, il est judicieux de demander l'aide d'un professionnel. Un ergonome ou un conseiller peut vous aider à analyser votre poste de travail et un kinésithérapeute peut vous proposer des exercices spécifiques pour réduire les douleurs. Plus vous agissez tôt, plus vous avez de chances de vous rétablir.
Prévenir les RSI grâce à de bonnes habitudes de travail
En reconnaissant les signaux à temps et en adaptant votre poste de travail et votre posture, vous pouvez prévenir ou réduire les RSI. De petits changements, tels que prendre des pauses régulières, améliorer votre posture et faire plus d'exercice, font une grande différence.
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