Staand werken, beweegmomentjes inlassen of af en toe een half uurtje op de bureaufiets; in veel kantooromgevingen is dit al de gewoonste zaak van de wereld. Dit is een mooie ontwikkeling, want het onderbreekt het langdurig (>8uur/dag) zitten. Ook draagt het bij aan de vermindering van de gezondheidsrisico’s van langdurig zitten; mits lang genoeg volgehouden natuurlijk.

En daar zit ‘m nou juist de kneep, want volhouden is nog niet zo gemakkelijk. Om dag-in-dag-uit gemotiveerd de stoel een paar uur te laten staan kan het helpen om te berekenen wat al die kleine beetjes samen betekenen. Dat ga ik voor je doen.

Twee uur minder zitten = twee uur meer energie verbranden

In juni 2015 brachten internationale expertseen eerste aanbeveling over minder zitten naar buiten. Het advies is om zitten tijdens het werk gedurende twee uur te vervangen door staan en licht fysieke activiteiten zoals lopen en fietsen. Vervang twee uur zitten op kantoor door staan, lopen en fietsen aan het bureau. Je zorgt er dan voor dat je meer energie verbruikt en meer kilocalorieën verbrandt. Per dag is dit misschien niet veel, maar opgeteld bij elkaar in een jaar wel. Genoeg voor … marathons of … Elfstedentochten. Hoeveel? Raad eerst zelf maar eens.

Een uitstapje naar MET-waardes

Maar hoe weet je nu hoeveel energie je verbruikt tijdens zitten, staan of andere activiteiten? Je kunt dit meten, maar om dat betrouwbaar te doen heb je best wel dure onderzoeksapparatuur nodig. Gelukkig hebben wetenschappers een tabel gemaakt waarin het energieverbruik van alle denkbare activiteiten te vinden is: het Compendium van Fysieke Activiteiten2. Voor maar liefst 821 activiteiten is op te zoeken hoeveel energie je ermee verbruikt. Dat verbruik drukt men uit in MET, waarbij MET staat voor: ‘Metabole Equivalent van de Taak’. Het energieverbruik van zittend kantoorwerk is volgens de tabel2 1,5 MET en van staand werken 1,8 MET. Zo zie je dat staand werken meer energie vraagt dan zittend werken. Iets wat we op onze klompen kunnen aanvoelen, maar door de tabel weten we nu ook hoevéél meer energie het vraagt. Maar liefst 20% meer dan zitten.

werkplek Dianne Commissaris

Mijn dynamische werkplek

Kleine beetjes zijn samen groot!

Een persoon van 80 kg kan 80 kcal extra verbranden door twee uur in de benen te komen en staand, lopend en fietsend te werken, in plaats van zittend te werken3. Dit is 400 kcal extra per werkweek van 5 dagen en 18.400 kcal extra in een jaar met 46 werkweken. En nou komt het.. Dit extra energieverbruik staat gelijk aan:

  • 5,4 marathons lopen (9,6 km/uur);
  • 3 Elfstedentochten schaatsen (14,4 km/uur);
  • 3 Elfstedentochten fietsen (15 km/uur);
  • 2 maal de Noordzee, 34 km van Dover naar Calais, over zwemmen (vrije slag, 1,2 km/uur).

Zulke geweldige prestaties zijn dus te vergelijken met dag-in-dag-uit, week-in-week-uit twee uur minder zitten. Hoe fantastisch is dat!

Nu denk je misschien; ik weeg helemaal geen 80 kg, haal ik dan ook niet die 5,4 marathons? Ja, die haal je wel! Want lichtere mensen verbranden tijdens het staand/lopend/fietsend werken weliswaar minder kilocalorieën, maar dat doen ze ook tijdens de marathon of een Elfstedentocht. Hetzelfde geldt voor zwaardere mensen; zij verbranden meer kilocalorieën tijdens het staand/lopend/fietsend werken, en dat doen ze ook tijdens de marathon of Elfstedentocht.


1 Buckley JP, e.a. The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of Sports Medicine 2015 June 1.
2 Ainsworth BE e.a. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise 2011;43(8): 1575-1581. http://links.lww.com/MSS/A82
3 Berekening:

  1. Voor zittend werken ga ik uit van 1,5 MET. In de tabel heeft dit code 11580: ‘sitting tasks, light effort’ / en code 11585: ‘sitting meetings, light effort, general, and/or with talking involved’.
  2. Voor het alternatief neem ik gemiddeld 2,0 MET. Want staand werken is 1,8 MET (code 09050: ‘standing, talking in person, on the phone, computer, or text messaging, light effort‘). Lopen is 2,0 MET (code 11791: walking on job, less than 2.0 mph, very slow speed, in office or lab area’). En fietsen is 2,3 MET (code 11003: ‘active workstation, treadmill desk, walking’).
  3. Het extra energieverbruik van staan/lopen/fietsen t.o.v. zitten is: 2,0-1,5 = 0,5 MET.
  4. MET waardes zijn om te rekenen naar kilocalorieën (kcal): 1 MET = 1 kcal per kg lichaamsgewicht per uur. Een volwassene van 80 kg gebruikt in rust 1 MET en verbrandt dus 80 kcal in een uur.
  5. Per uur is het extra energieverbruik voor een volwassene van 80 kg dan: 0,5 MET x 80 kg = 40 kcal. En dat 2 uur per werkdag maakt 80 kcal.

 

Door Dianne Commissaris

Dianne Commissaris is gastblogger bij Health2Work. Dianne is in balans als wetenschappelijk adviseur en professioneel coach bij BTR.